目前分類:莫莫的運動日記 (11)

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算一算開始在生活中規畫運動,也進行了9個月了!

從一開始不想做有氣運動,到現在終於找到一個喜歡的有氧運動模式,真的很不容易。

在2014年10月買了健身房的會員後,莫莫一開始只願意每週二天和健身教練約課,進行重量訓練。

經教練不斷勸導,我才在今年二月開始慢慢每週多一天的有氧訓練,就是騎健身車30分鐘...但不是每週都記得要進行有氧運動!雖然教練說一週應該進行有氧運動三天...但是我很沒動力,我40年沒運動了,你要我怎樣嘛?(哭)

莫莫運動的主要原因,是為了骨骼的健康,不然我三次產後胖,第一次減19公斤、第二次減11公斤、第三次減9公斤,全部都靠飲食控制瘦下來的,而且都瘦回去生小孩前的體重,怎麼會想靠運動減肥,大家別誤認了啊~

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這樣每週二天重量訓練、一天有氧運動,一直擺爛到今年四月,有一天神經病發作去報名了征服障礙賽,知道事態嚴重後,找教練求救!才開始認真運動~很勉強的進行每週二天重量訓練,然後1~2次的30分鐘有氧訓練。

這裡有征服障礙賽的日記:

 

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 賽程過半真是一件振興人心的事,因為我們已經又累又渴又餓,大家邊走邊說要訂什麼便當…。然後有人大喊:「打起精神,我們快完成了!」

你們知道嗎?對我來說,那就好像是通往走出地獄的大門,就在前面,腎上腺素再度拿出來用。

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這個關卡單純比力氣,莫莫覺得自己條件太差,就沒風度的切西瓜走人…

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不過現場也有小輪胎可以玩,只是小輪胎也重到爆炸,莫莫那天腰有怪怪的,還是不要硬撐。

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再來就是天羅地網,這一關團隊就很容易過,如果一個人,手會舉斷掉的感覺?因為網子真的很重!

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第一次知道什麼叫天塌下來有人頂著。

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又是一個挑戰懼高症的關卡,尤其這鐵管會左右晃。高點時,身體要從原本爬行的姿勢,轉成溜滑梯的姿勢,這裡最挑戰,不知道怎麼高中換姿勢?

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後來隊友指點利用中間的橫桿當支撐,大家就一一過關了。

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溜下來時,大家都忍不住想歡呼♡

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這一關其實很危險,現場也沒有任何防護措施。

很多人在這關受傷,莫莫看好久都不敢上場,後來是看隊友都上去了,才鼓起勇氣上去。所以團隊的力量好重要,雁行效應會讓我們飛更遠♡

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我的大女兒也勇敢過關了,勇氣過人,她才11歲♡

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前面1~5關回家一看,和大會公告的名稱都對不起來~

明年也不一定會同樣的關卡,所以大家就參考關卡樣式,名稱就不要太要求了~我記不住!


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接下來的第六關是壁虎功,我們試了半天手腳不夠長的都放棄了!所以沒有照片~

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第七關要爬泥巴地做仆伏前進,鐵絲網靠近中間的部份比較高,但是中間都是泥巴和水灘,兩邊是乾草但是鐵絲網太低會勾屁股!

最後我們都選擇跟在泥巴地裡爬,跟他拚了!

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這關爬完就是又濕又髒了,完全!

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大約一個半月以前,在夥伴的FB看她在報名征服障礙賽,到官網一看,感覺好像小時候的百戰百勝哦!

於是我也開始找朋友一起報名,連女兒也找來一起玩。

報完名才一直被提醒:「當兵是500障礙就很難了,這是10K障礙賽耶!你可以走完10K就很強了~還要過關?」

「會全身是傷哦!有些關卡你去公園拉單槓就知道了,根本過不了!」

所以我一邊抱著大不了切西瓜(繞過去),一邊跟我的重量訓練教練說要開始賽前訓練!不然我連跑3K路跑都沒有參加過,怎麼應付10K啊?完全沒想到還有10公里的路程XD

想不到我第一次報名參加運動賽事,就挑了個最難的,真是很符合我瘋狂起步的個性。

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本來女兒是報兒童組,因為她才11歲是小學五年級,但是後來兒童組取消,她憑著157公分的身高就直接升級成一般組,但是要家長同意書。

星期日一大早,我們就到板橋浮洲橋下的河濱公園集合。

報到沒有check名冊真神奇,只要交出賽同意書就可以領物資,那怎麼知道我們有沒有付費啊??

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從去年十月到現在,運動五個月下來的成果,就是小腹漸漸收平,儀態變好,馬甲線呼之欲出。

莫莫要披露一個事實,就是馬甲線其實不是練出來的!!!什麼???


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其實馬甲線是減出來的,每個人身體上都有肌肉組織在,如果只是想要肚子上的兩條直線,只要體脂肪夠低就好了。

重訓的教練也說了,男生的六塊肌只要體脂肪15%以下,就會看見若隱若現的方塊線,稍加鍛練之後虛線就會變實線了。

所以莫莫在2014/12/26時,體脂肪還有28~29%,到了2015/2/10時,體脂肪大約來到25~26%,所以線就跑出來啦~

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莫莫自從開始運動後,體重下降的速度比沒有運動還慢,原因有二個,一個是體重不太降,但是體脂會降,看起來變瘦但是體重沒有什麼變化!另外一個原因就是補嚐心理的多吃,運動最大的陷阱就是讓我們以為可以多吃,等到都沒有瘦,才發現其實沒有多吃的空間時,就變成忍不住多吃~運動後,如果不能產生成就感,而是產生不滿而想要大吃,那還是不要運動了吧!哈哈~不然越減越肥啊~

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找教練一起運動雖然要花錢,但是紀律是一定會產生的,而且過程中專業知識增進不少,這樣無形中又增加了我協助大家減肥的範圍中,又多加了一項減肥內容就是運動,真是一舉數得!莫莫以前從不運動,也是減很多肉下來,所以減肥不一定要運動,最重要的還是飲食控制。

如果大家想運動,但是又負擔不起教練費用,可以考慮來我們台北運動社團一起運動哦!

在我運動三個月以來,還真的覺得要靠運動減肥,真的很難很難,但是運動會健康是肯定的。

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有一次,做手臂推舉的重訓時,教練說增加重量,結果我一時之間竟然推不動,調整一下重新再試才成功,做完一組就指著輪胎般大小的重量輪盤說:「你剛才是加這片嗎?」
教練面無表情,指著另一片小得像玩具一樣的盤子說:「是加這片…」
然後,在旁邊拍照的小助理(我女兒),爆出青少年會有的誇張笑聲(滾地)…我仍然是弱肌女呀~但是我不放棄的啦~不管花多久的時間,我都要變成有肌肉的女生!目前肌肉量-2,目標是+1...

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其實練一段時間重訓,腹部肌肉強化很多耶~觸感己經不是以前那種軟軟的fu~但是教練說,要看到線條還是要減脂,所以莫莫也開始做有氧運動,每週三次、每次30分鐘。

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肚子還沒有練平,就批露照片真是很需要勇氣,但是短短七堂課,每堂課一小時的改變真的滿大的,忍不住想跟大家分享,營養加上運動真是金手指!

運動這一個月以來,體重沒有變,但是體脂下降1%,但是體態卻改變很多。

一開始運動時,其實不怎麼餓,只是心靈空虛覺得應該要進食,這還可以Hold住。

到了第四堂左右,突然連續三、四天,整天呈現飢餓狀態,一直翻家裡的冰箱、零食櫃,如果不是有奶昔可以墊肚子,我應該在暴食中越動越胖吧!


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正面的照片看起來還好,沒有什麼變化,但是我印象中10/2在拍照時,我的上衣拉下來後會自己再縮回去...

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但是側面就差異很大了,我骨盆前傾的慣性改變很多,然後肚子也變小了~然後臀部下方那一塊肉不見了耶!

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從三、四、五堂課開始,教練引導漸漸走向鍛練的目標,從大部份的時間用來教我如何拉筋和放鬆肌肉,到教練把拉筋和放鬆肌肉變成回家功課,要我自己回家做,這樣感覺很踏實哦~基本要懂的事情,教練都教給我了~雖然一切才剛開始~

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教練開始教我使用〝瑜珈柱〞,又叫按摩滾輪,這是一種肌肉按摩的工具,透過滾筒可以做SMR(Self-Myofascial Release)。

所以我才會開一團滾輪團購,只是因為自己想買~

http://noreen.pixnet.net/blog/post/41528476

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運動一開始就先熱身,我是騎腳踏車來熱身,20分鐘內強度從4一路要踩到7,然後轉數要保持在80,第一次踩到7時,心跳就破160,教練說我呼吸太淺,所以心臟跳很快,叫我做深層呼吸可以把心跳速度降下來,我調整了一下呼吸,真的可以降心跳耶~這就是中國功夫裡的調息嗎?真是開眼界...(土爆)

我本來以為強度7可能算中上強度了,因為我踩完20分鐘一落地都軟腳!結果後來發現強度一共有20級,媽呀~我弱成這樣,真是對不起父母!

 

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標題不敢寫莫莫愛健身,因為真的不太愛,這近四十年來一直覺得跟運動健身很無緣,因為天生的髖關節脫臼問題,曾經在25歲時找過醫生照X光,當時的醫生說髖關節受損,能不走就少走,能不跳就不要跳,於是給我最大的藉口不要運動。

但是想不到慢慢的透過朋友的鼓勵,開始了解運動有分很多種,才知道其實我需要運動才能保養我髖關節,骨骼是鋼筋、肌肉是水泥,沒有水泥的鋼筋是撐不住的。再加上沒有肌肉量腰線實在不怎麼俐落,愛美又弱肌,所以理由湊一湊就讓我去健身房找一對一教練了,希望可以讓自己更健美。

莫莫覺得健身也是一種改變人生的事情,所以又開始記錄這個過程,到底是騙局?還是完美結局?我們一起走下去~


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找健身教練的第一天做了很多評估,包括拍照(嗚~),站在有格子線的牆壁前拍照,那裡歪、那裡高低邊都看得一清二楚,教練問我對那裡最不滿意,我說小腹,我覺得我體脂肪都集中在肚子上了,教練拍完照說最大的問題不是體脂肪,是我骨盆前傾太嚴重、筋太緊、肌肉太少...這不止是要健身,還要調姿勢。

第一堂課,我都在拉筋和做肌肉按摩,要不是因為買了15堂課,不能退錢,不然我真的不知道會不會逃走?

實在太痛了,MD,我好能體會復健者的感受,感覺被施虐還要鼓勵自己要在痛楚中前進!

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第二堂課,因為我有帶小秘書-羊小妞,所以有人側拍照片,教練簡單的帶我試一下幾種健身器材,就拿瑜珈墊準備拉筋和放鬆肌肉。

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開始上健身房找一對一教練,才知道肌肉按摩的重要,一開始是教練徒手幫我按摩肌肉,幾次後,教練開始教我如何透過滾筒做SMR(Self-Myofascial Release),就是自我放鬆。

肌肉按摩也是一種運動恢復,不管是跑者、上班族或任何運動都需要運動恢復,因為運動後(或長期不運動),肌肉會過度緊繃讓我們感到不適,例如下背、膝蓋、肩頸等等的僵硬或酸痛。

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教練安排的健身流程,就是肌肉放鬆→肌肉伸展→肌肉訓練。

莫莫己經上四堂教練課了,大部份的時間都還在做肌肉放鬆和肌肉伸展,可見得莫莫的肌肉有多緊張?

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為什麼要肌肉按摩?

一、運動前:在開始運動時,肌肉會因為施力而拉開來,但是我們在運動前的肌肉是緊繃的,像是打了結的橡皮筋,如果這時要做伸展,其實結就更緊了。所以在運動前,先進行肌肉放鬆,再來進行肌肉伸展,是不可逆的流程哦!有效預防運動傷害,而且訓練才會有效果。

二、運動後:運動後的肌肉因為一定時間的施力,而收縮變短,所以此時先將肌肉放鬆回復原本的長度後,再進行伸展,能夠幫助肌肉恢復,恢復做得好,持續性的訓練效果就會增強。

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